Mengenal istilah "BULKING"

Salam sejahtera semuanya..

Kali ini kita akan membahas "BULKING"

● Apa itu Bulking???

Bulking adalah metode latihan beban yang bertujuan untuk memperbesar volume otot atau memperbesar ukuran otot. Bulking juga biasanya disebut sebagai hipertrophy. Saat ini program bulking sangat diminati oleh kawula muda. Karena membantu mereka lebih percaya diri saat bertemu dengan orang lain.

● Siapa saja yang melakukan program bulking? ?

Biasanya ini dilakukan bagi para atlit yang membutuhkan otot yang besar untuk memaksimalkan kinerja otot sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga masing-masing. Contoh olahraga yang membutuhkan bulking sebagai metode latihan beban adalah cabang binaraga, pelari jarak pendek pada atletik, ataupun untuk atlit dayung nomor sprint.

Selain atlet, metode bulking juga sering dilakukan bagi kalangan umum. Terutama bagi kalangan anak muda agar tubuhnya terlihat lebih atletis, lebih gagah , dan menjadi idaman para gadis-gadis.

Bulking juga efektif untuk menaikkan berat badan. Dengan latihan teratur, program yang benar , asupan gizi yang baik dan istirahat yang cukup akan membantu menaikkan berat badan seseorang .

● Seperti apa  metode Bulking itu dilakukan?

mungkin sebagian dari kawan-kawan disini pernah melakukan metode bulking untuk memperbesar otot nya. Tapi apakah metode yang kawan-kawan lakukan tersebut sudah benar? Apakah hasilnya sudah terlihat? Dan apa kawan-kawan sudah puas dengan hasil yang didapat?

Jika belum,  mungkin ada yang salah dengan metode yang kawan-kawan lakukan. Bisa saja program yang tidak tepat , asupan nutrisi yang kurang atau bisa saja istirahat yang kurang. Untuk itu disini akan kita bahas juga bagaimana metode Bulking itu seharusnya dilakukan.

☆ TERAPKAN VOLUME LATIHAN TINGGI DAN INTENSITAS RENDAH

Volume latihan berhubungan dengan banyak nya pengulangan dan banyak nya set dalam satu sesi latihan untuk kelompok otot tertentu. Dalam kata lain, volume adalah jumlah angkatan yang dilakukan dalam satu sesi.

Sedangkan intensitas latihan adalah sebuah angka yang menunjukkan berat nya latihan yang dilakukan dalam satu sesi. Atau bisa kita sebut juga dengan kualitas latihan.  
Misalnya jika kita sedang melatih kelompok otot Dada (chest) dengan alat Bench Press.

Anggap saja angkatan terberat yang bisa kita angkat 100 kg. Kemudian kita ingin memakai intensitas 50% dari angkatan maksimal kita. berapa 50% dari 100 kg? Ini lah rumus untuk menentukan intensitas latihan beban.

Intensitas yang di inginkan : 100 × angkatan terberat =

50 : 100% × 100 kg =

0,5 × 100 kg =

50 kg

Jadi intensitas dari 50% kemampuan kita adalah seberat 50 kg.

Setiap orang berbeda-beda dalam menentukan volume dan intensitas. Tergantung sudah dari kekuatan nya sendiri, serta program yang dijalani.

Bagi kawan-kawan semua yang ingin melakukan bulking. Ada tips untuk program nya tersebut, yaitu :
   1. Intensitas antara 40-60% dari angkatan   maksimal
   2. Lakukan pengulangan sebanyak 8-12 kali dalam satu set.
   3. Banyak nya set antara 6-8 set
   4. Lakukan gerakan dengan lambat.
   5. Istirahat antar set cukup 1 menit.
   6. Lakukan latihan 3 kali dalam seminggu

Menerapkan metode bulking butuh kesabaran. Karena tidak ada sesuatu yang dicapai dengan instant. Maka dari itu cobalah untuk selalu ingat dengan tujuan anda saat anda lelah. Ini membantu anda untuk menjaga motivasi anda dalam berlatih.

Oia kawan-kawan, jangan lupa untuk selalu mengecek angkatan terberat nya agar latihan yang kawan-kawan lakukan tidak sia sia. Karena  tubuh mampu beradaptasi dan intensitas latihan yang dilakukan semakin lama akan semakin terasa mudah.

☆ KONSUMSI MAKANAN YANG MENGANDUNG PROTEIN TINGGI

Hal lain yang perlu di peehatikan saat menerapkan metode bulking adalah asupan nutrisi. Asupan nutrisi menjadi sangat penting , tidak kalah pentingnya dari latihan yang kawan-kawan lakukan. Bagaimana tidak, latihan yang kawan-kawan lakukan menyebab kan sel otot rusak dan harus meregenerasi atau memunculkan sel otot yang baru. Tentunya sel otot ini lebih kuat dari sebelumnya.

Peran Protein disini adalah memaksimalkan pergantian sel tersebut. Kita tentunya sudah sama-sama tahu. Fungsi protein adalah sebagai zat pembangun dalam tubuh. Untuk itu zat protein yang d serap oleh tubuh digunakan untuk mengganti sel-sel yan telah rusak.

Ada 2 jenis protein yang kita kenal

1. Protein Nabati

Protein nabati adalah protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan . Contoh nya seperti kacang-kacangan, tahu, tempe, biji bunga matahari dan masih banyak lagi

2. Protein Hewani

Protein hewani adalah protein yang berasal dari hewan. Contoh nya daging, ikan , ayam, udang dan berbagai macam makanan lainnya.

Selain makan-makanan yang mengandung protein diatas, kawan-kawan juga dapat menambah asupan nutrisi kawan-kawan melalui suplement yang dijual di berbagai gym yang ada. Suplement yang tepat bagi kawan-kawan dalam metode ini adalah suplemen yang mengandung Whey Protein tinggi. Ini akan mempercepat membentuk otot kawan semua.

☆ ISTIRAHAT YANG CUKUP

Nah satu lagi yang kawan-kawan harus perhatikan adalah istirahat yang cukup. Ingat kawan, OTOT TERBENTUK BUKAN SAAT BERLATIH, TETAPI OTOT TERBENTUK SAAT ANDA ISTIRAHAT. 

Oleh karena itu istirahat menjadi sangat penting. Tanpa istirahat program yang anda lakukan menjadi tidak berarti atau sia sia. Istirahat disini mencakup tidur, dan istirahat dari berlatih.

Bagaimana istirahat tidur yang saya maksudkan?

tidur yang baik dilihat dari kualitas tidur seseorang, bukan dari seberapa lama orang tersebut tidur. Usahakan untuk tidur di tempat yang nyaman, nyaman kasurnya, nyaman suhu ruangannya dan nyaman dari gangguan luar ruangan seperti orang-orang yg berisik dll.

Saat tidur malam usahakn kawan-kawan tetap tidur saat pukul 22.00 - 02.00 pagi. Karena pada saat jam ini tubuh meregenerasi sel-sel otot yang rusak. Dengan memaksimalkan tidur pada jam ini, otot kawan-kawan akan akan lebih cepat terbentuk , dan hasilnya pun lebih maksimal.

Lalu bagaimana dengan istirahat berlatih ? Istirahat berlatih dimaksudkan agar kawan-kawan memberikan waktu untuk otot berada dalam keadaan santai atau rilek. Usahakan untuk berlatih diselangi dengan 1 hari waktu istirahat. Contoh. Jika kawan berlatih hari senin, selasanya libur, atau off. Berlatih lagi hari rabu , kamis off lagi dan kembali lagi hari jumat.

Hal ini tentunya akan memberi kesempatan untuk otot beristirahat , serta membuat otot menjadi lebih segar saat anda memulai berlatih lagi.

Baiklah kawan-kawan itulah penjelasan dari saya untuk metode bulking. Jangan lupa baca lagi artikel coach adewan selanjutnya yah..
Silahkan bertanya jika ada yang belum paham atau mau menanyakan topik lain .

Selamat berlatih.... TERIMAKASIH 