Mengenal istilah "BULKING"

Salam sejahtera semuanya..

Kali ini kita akan membahas "BULKING"

● Apa itu Bulking???

Bulking adalah metode latihan beban yang bertujuan untuk memperbesar volume otot atau memperbesar ukuran otot. Bulking juga biasanya disebut sebagai hipertrophy. Saat ini program bulking sangat diminati oleh kawula muda. Karena membantu mereka lebih percaya diri saat bertemu dengan orang lain.

● Siapa saja yang melakukan program bulking? ?

Biasanya ini dilakukan bagi para atlit yang membutuhkan otot yang besar untuk memaksimalkan kinerja otot sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga masing-masing. Contoh olahraga yang membutuhkan bulking sebagai metode latihan beban adalah cabang binaraga, pelari jarak pendek pada atletik, ataupun untuk atlit dayung nomor sprint.

Selain atlet, metode bulking juga sering dilakukan bagi kalangan umum. Terutama bagi kalangan anak muda agar tubuhnya terlihat lebih atletis, lebih gagah , dan menjadi idaman para gadis-gadis.

Bulking juga efektif untuk menaikkan berat badan. Dengan latihan teratur, program yang benar , asupan gizi yang baik dan istirahat yang cukup akan membantu menaikkan berat badan seseorang .

● Seperti apa  metode Bulking itu dilakukan?

mungkin sebagian dari kawan-kawan disini pernah melakukan metode bulking untuk memperbesar otot nya. Tapi apakah metode yang kawan-kawan lakukan tersebut sudah benar? Apakah hasilnya sudah terlihat? Dan apa kawan-kawan sudah puas dengan hasil yang didapat?

Jika belum,  mungkin ada yang salah dengan metode yang kawan-kawan lakukan. Bisa saja program yang tidak tepat , asupan nutrisi yang kurang atau bisa saja istirahat yang kurang. Untuk itu disini akan kita bahas juga bagaimana metode Bulking itu seharusnya dilakukan.

☆ TERAPKAN VOLUME LATIHAN TINGGI DAN INTENSITAS RENDAH

Volume latihan berhubungan dengan banyak nya pengulangan dan banyak nya set dalam satu sesi latihan untuk kelompok otot tertentu. Dalam kata lain, volume adalah jumlah angkatan yang dilakukan dalam satu sesi.

Sedangkan intensitas latihan adalah sebuah angka yang menunjukkan berat nya latihan yang dilakukan dalam satu sesi. Atau bisa kita sebut juga dengan kualitas latihan.  
Misalnya jika kita sedang melatih kelompok otot Dada (chest) dengan alat Bench Press.

Anggap saja angkatan terberat yang bisa kita angkat 100 kg. Kemudian kita ingin memakai intensitas 50% dari angkatan maksimal kita. berapa 50% dari 100 kg? Ini lah rumus untuk menentukan intensitas latihan beban.

Intensitas yang di inginkan : 100 × angkatan terberat =

50 : 100% × 100 kg =

0,5 × 100 kg =

50 kg

Jadi intensitas dari 50% kemampuan kita adalah seberat 50 kg.

Setiap orang berbeda-beda dalam menentukan volume dan intensitas. Tergantung sudah dari kekuatan nya sendiri, serta program yang dijalani.

Bagi kawan-kawan semua yang ingin melakukan bulking. Ada tips untuk program nya tersebut, yaitu :
   1. Intensitas antara 40-60% dari angkatan   maksimal
   2. Lakukan pengulangan sebanyak 8-12 kali dalam satu set.
   3. Banyak nya set antara 6-8 set
   4. Lakukan gerakan dengan lambat.
   5. Istirahat antar set cukup 1 menit.
   6. Lakukan latihan 3 kali dalam seminggu

Menerapkan metode bulking butuh kesabaran. Karena tidak ada sesuatu yang dicapai dengan instant. Maka dari itu cobalah untuk selalu ingat dengan tujuan anda saat anda lelah. Ini membantu anda untuk menjaga motivasi anda dalam berlatih.

Oia kawan-kawan, jangan lupa untuk selalu mengecek angkatan terberat nya agar latihan yang kawan-kawan lakukan tidak sia sia. Karena  tubuh mampu beradaptasi dan intensitas latihan yang dilakukan semakin lama akan semakin terasa mudah.

☆ KONSUMSI MAKANAN YANG MENGANDUNG PROTEIN TINGGI

Hal lain yang perlu di peehatikan saat menerapkan metode bulking adalah asupan nutrisi. Asupan nutrisi menjadi sangat penting , tidak kalah pentingnya dari latihan yang kawan-kawan lakukan. Bagaimana tidak, latihan yang kawan-kawan lakukan menyebab kan sel otot rusak dan harus meregenerasi atau memunculkan sel otot yang baru. Tentunya sel otot ini lebih kuat dari sebelumnya.

Peran Protein disini adalah memaksimalkan pergantian sel tersebut. Kita tentunya sudah sama-sama tahu. Fungsi protein adalah sebagai zat pembangun dalam tubuh. Untuk itu zat protein yang d serap oleh tubuh digunakan untuk mengganti sel-sel yan telah rusak.

Ada 2 jenis protein yang kita kenal

1. Protein Nabati

Protein nabati adalah protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan . Contoh nya seperti kacang-kacangan, tahu, tempe, biji bunga matahari dan masih banyak lagi

2. Protein Hewani

Protein hewani adalah protein yang berasal dari hewan. Contoh nya daging, ikan , ayam, udang dan berbagai macam makanan lainnya.

Selain makan-makanan yang mengandung protein diatas, kawan-kawan juga dapat menambah asupan nutrisi kawan-kawan melalui suplement yang dijual di berbagai gym yang ada. Suplement yang tepat bagi kawan-kawan dalam metode ini adalah suplemen yang mengandung Whey Protein tinggi. Ini akan mempercepat membentuk otot kawan semua.

☆ ISTIRAHAT YANG CUKUP

Nah satu lagi yang kawan-kawan harus perhatikan adalah istirahat yang cukup. Ingat kawan, OTOT TERBENTUK BUKAN SAAT BERLATIH, TETAPI OTOT TERBENTUK SAAT ANDA ISTIRAHAT. 

Oleh karena itu istirahat menjadi sangat penting. Tanpa istirahat program yang anda lakukan menjadi tidak berarti atau sia sia. Istirahat disini mencakup tidur, dan istirahat dari berlatih.

Bagaimana istirahat tidur yang saya maksudkan?

tidur yang baik dilihat dari kualitas tidur seseorang, bukan dari seberapa lama orang tersebut tidur. Usahakan untuk tidur di tempat yang nyaman, nyaman kasurnya, nyaman suhu ruangannya dan nyaman dari gangguan luar ruangan seperti orang-orang yg berisik dll.

Saat tidur malam usahakn kawan-kawan tetap tidur saat pukul 22.00 - 02.00 pagi. Karena pada saat jam ini tubuh meregenerasi sel-sel otot yang rusak. Dengan memaksimalkan tidur pada jam ini, otot kawan-kawan akan akan lebih cepat terbentuk , dan hasilnya pun lebih maksimal.

Lalu bagaimana dengan istirahat berlatih ? Istirahat berlatih dimaksudkan agar kawan-kawan memberikan waktu untuk otot berada dalam keadaan santai atau rilek. Usahakan untuk berlatih diselangi dengan 1 hari waktu istirahat. Contoh. Jika kawan berlatih hari senin, selasanya libur, atau off. Berlatih lagi hari rabu , kamis off lagi dan kembali lagi hari jumat.

Hal ini tentunya akan memberi kesempatan untuk otot beristirahat , serta membuat otot menjadi lebih segar saat anda memulai berlatih lagi.

Baiklah kawan-kawan itulah penjelasan dari saya untuk metode bulking. Jangan lupa baca lagi artikel coach adewan selanjutnya yah..
Silahkan bertanya jika ada yang belum paham atau mau menanyakan topik lain .

Selamat berlatih.... TERIMAKASIH 

Rasa Pegal Setelah Berolahraga

Pernahkah anda mengalami pegal-pegal setelah berolahraga? Jika iya hal ini normal saja terjadi, apalagi bagi orang yang jarang berolahraga atau beraktivitas fisik. Biasanya, hal ini akan berlangsung selama 5 - 7 hari tergantung dari seberapa berat aktivitas fisik yang di lakukan sebelumnya.
Rasa pegal yang dirasakan dalam olah raga di sebut dengan "Sore Muscle" . Sederhananya, sore muscle adalah proses pemulihan sel-sel otot atau sel-sel tubuh yang rusak akibat olahraga atau aktivitas fisik lainnya. Banyak orang jika mulai merasakan sore muscle langsung menghentikan aktivitas atau olah raga dengan alasan lelah atau "Fatigue".
Seharusnya pada saat sore muscle berlangsung jangan menghentikan aktivitas olahraga. Terutama olahraga yang bersifat Cardiovasculer. Sederhananya cardiovasculer adalah kegiatan olahraga yang melatih otot jantung atau meningkatkan kinerja jantung. Contohnya seperti jogging, bersepeda, renang dll. Latihan cardio harus dilakukan dalam waktu yang lama dan non-stop minimal durasinya 30 menit (disesuaikan dengan kebutuhan dan kapasitas fisik masing masing)
Banyak orang dalam mengatasi sore muscle dengan metode yang salah. Biasanya mereka akan melakukan pijatan pada bagian yang pegal, padahal seharusnya hal ini tidak di anjurkan karna akan memperlambat dan malah akan merusak jaringan otot yang tadinya sedang proses pemulihan atau recovery.
Untuk mempercepat proses pemulihan sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi. Karna kandungan protein  sebagai zat pembangun akan mengganti sel-sel yang rusak. Contoh makanan yang mengandung protein diantaranya ikan, telur, kacang-kacangan, tahu, tempe dan masih banyak lagi. Di tambah dengan suplemen makanan seperti vitamin B kompleks.

Nah, sekarang sudah lebih jelas tentang Sore Muscle. Semoga artikel ini bermanfaat.

Jika ada pertanyaan seputar olahraga silahkan ditanyakan di kolom komentar, dan kami akan menjawabnya untuk anda.
Jangan lupa kawan-kawan, baca lagi artikel coach adewan yang selanjutnya yah hehe

TERIMAKASIH... DAN SELAMAT BEROLAHRAGA 

Tips Pemanasan (Warming Up) Dalam Berolahraga

Begitu banyak olahraga yang telah diciptakan pada saat ini. Dari jenis nya olahraga bisa di bedakan menjadi olahraga permainan, beladiri, terukur, dan keterampilan.
Olahraga permainan contohnya seperti sepak bola, bola voli, bulutangkis dan banyak lagi yang menggunakan alat dalam olahraganya. Kemudian beladiri seperti silat, taekwondo , dan beladiri lainnya.
Lalu olahraga terukur itu seperti atletik, renang dayung . Sementara olahraga keterampilan seperti senam ritmik, senam aerobik dan senam artistik.
Lalu seberapa penting pemanasan dalam berolahraga??
Pemanasan saat olahraga merupakan hal terpenting. Karena pada saat pemanasan berarti kita sedang mempersiapkan otot-otot ditubuh untuk siap bekerja dengan intensitas yang lebih tinggi. Saat anda pemanasan denyut jantung menjadi meningkat , otot-otot bekerja secara perlahan , kemudian syaraf akan mengirimkan sinyal agar otot siap menghadapi pembebanan atau peningkatan kecepatan saat berolahraga.
Bagaimana pemanasan yang baik dan benar?  Berikut beberapa uraiannya ;
- lakukan gerakan yang bersifat dinamis terlebih dahulu. Gerakan bisa di mulai dengan jogging ringan atau dengan senam seperti memutar tangan ,  mengayunkan kaki dll. fungsi gerakan ini untuk menaikkan denyut nadi sampai minimal 120 denyut/menit.
- Lakukan pemanasan secara bertahap . Hindari pemanasan yang bersifat eksposif, seperti melompat atau lari cepat.
- Stretching atau peregangan otot agar otot lebih fleksibel untuk menghindari cidera otot, kram dan insiden lainnya.
 
Jadi apapun olahraga yang akan anda lakukan , ada baiknya untuk pemanasan terlebih dahulu. Baik itu cuma bermain futsal, badminton di jalanan, atau pun cuma sekedar bermain catur yang angkat-angkat kuda dan benteng hahahaha.

Okay.... sekian tips untuk kali ini. . SELAMAT BEROLAHRAGA 😀😀

Tips Menurunkan Berat Badan

     

Akhir-akhir ini kita dikejutkan dengan berita yang mengabarkan seorang anak yang menderita obesitas.  yaa, dialah Arya, bocah penderita obesitas yang beratnya bahkan mencapai 190 kg. menakjubkan bukan?? seorang anak berusia 10 tahun sudah memiliki berat badan melebihi berat orang dewasa.
     tentunya anda sendiri terutama para kaum hawa tidak mau berat badan mereka berlebihan. bahkan ada yang takut saat akan menimbang berat badan. alasannya yaitu takut terlihat jelek dimata orang yang disuka atau orang yang disayang. well apapun itu memang lebih baik kita memiliki berat badan normal. karna itu akan menghindari diri dari penyakit berbahaya. salah satu penyakit yantg di derita oleh orang yang menderita obesitas adalah Diabetes, jantung koroner, darah tinggi dan masih banyak lagi penyakit berbahaya lainnya yang mengincar orang-orang yang mempunyai berat berlebihan.
   Nah,,, bagi anda yang mempunyai berat badan berlebih mulailah sejak saat ini untuk menurunkan berat badan anda secara bertahap, terprogram dan terkontrol. mungkin sebagian orang akan bingung bagaimana cara menurunkan berat badan yang baik dan benar , menurunkan berat badan yang efektif dan efisien. kita semua tentu setuju donk, proses menurunkan berat badan tersebut harus baik dan benar serta efektif dan efisien. baik dan benar disini maksudnya sesuai dengan kemampuan tubuh , kapasitas tubuh, tidak memberatkan sistem organ tubuh, tidak menyiksa tubuh dll. sebagai contoh yang saya maksud menyiksa tubuh adalah ada orang yang rela lari siang bolong memakai jas sauna sehingga berat badannya bisa turun 4 kg dalam seminggu.metode ini sangat beresiko. anda bisa terkena dehidrasi hebat yang efek terberatntya adalah resiko meninggal. inilah yang disebut menyiksa tubuh. kita tidak boleh melakukan sesuatu dengan instant. oleh karena itu ikuti lah tips dibawah ini.

1. Lakukan Olahraga Yang Bersifat Cardiovaskuler
 
     cardio sangat akrab bagi pecinta olahraga . terurtama bagi mereka yang suka di gym. ada suatu istilah yang disebut dengan cardio. sederhananya latihan cardio adalah latihan yang tujuannya meningkatkan kinerja jantung agar memompa darah dengan lebih cepat dan kuat. ciri-ciri utama dari latihan cardio adalah latihan nya mempunyai durasi yang panjang atau lama dan intensitas nya rendah. dengan latihan cardio berarti anda memberi stimulus kepada jantung agar bekerja lebih keras. nah sementara itu jantung memerlukan energi untuk melakukan tugasnya. lantas darimana jantung mendapatkan energi untuk kegiatan yang bersifat cardiovaskuler? jawabannya adalah dari lemak. nah semakin lama latihan cardio semakin banyak pula lemak yang dibakar.
    jadi ingat, jangan lagi bertujuan untuk mengeluarkan air dalam tubuh kita. memang didalam tubuh kita ada sekitar 60% air yang terkandung. tapi mengeluiarkan air yang ada dalam tubuh kita akan menyebabkan dehidrasi. dan seperti yang saya bilang diatas, dehidrasi bisa menyebabkan kematian.
     bentuk dan latihan cardio sangat beragam , mulai dari bersepeda , jogging,senam aerobik, berenang, bahkan jalan pun termasuk cardio. tapi bagaimana mrelakukkan latihan cardio dengan efektif dan efisien? nah lakukan lah latihan cardio minimal 30 menit dalam satu sesi latihan. makin lama durasi makin panjang dan intensitas nya pun makin bertambah..
     mungkin bagi anda yang tidak terbiasa berolahraga waktu 30 menit untuk berenang atau bersepeda mungkin sangat lah lama. nah untuk anda yang tidak pernah berolahraga maka anda cukup lakukan 10 menit saja setiap sesinya. sampai ke titik dimana tubuh anda telah mampu beradaptasi dan bisa melakukan lebih lama dari sebelumnya.
      tapi sebelum melakukan aktifitas fisik adfa baiknya anda berdoa serta pemanasan yah teman-teman, kemudian setelah itu jangan lupa pendinginan.

2. Mengatur Pola Makan
      setelah anda berlatih maka hal lain yang perlu diperhatikan adalah pola makan. pernahkah anda mendengar jargo dalam istilah ilmu gizi "4 sehat 5 sempurna" ? yaaa,, itu adfalah jargon yang muncul pada tahun tahun waktu saya masih mengenyam pendidikan dasar. tetapi sekarang jargon tyersebut sudah tidak berlaku lagi. dikarenakan ada jargon yang lebih baik. yaitu menu Sehat Seimbang. yaa ini dimaksudkan agar seseoarang tidak memakan makanan yang sama setiap hari nya. karena tidak ada 1 makanan pun yang yang mencukupi semua zat gizi yang ada, oleh karena itu kita harus makan makanan yang beragam.
         lalu bagaimana makan yang baik utnuk seseorang yang ingin menurunkan berat badan. yaitu dengan membagi persentase gizi yang akan masuk ke tubuh kita . persentase nya adalah sebagai berikut.
    1. protein 40%
    2. karbohidrat 20%
    3. lemak  15%
    4. vitamin 15%
    5. mineral 10%
 Nah seperti itu lah persentase makanan yang masuk kedalam tubuh anda. Sehingga total menjadi 100% dari kebutuhan kalori seseorang.
     Jangan lupa sebelum makan makanan berat, makan lah buah terlebih dahulu. kurangi mengemil dan minuman bersoda. Makan lah makanan yang bergizi dan sehat

3. Tidur Secukupnya
   tidur adalah sebuah aktifitas dimana tubuh meregenerasi sel-sel yang telah rusak . untuk itu tidur yang baik sangat dibutuhkan oleh mahluk hidup. nah, untuk seseorang yang akan menurunkan berat badan tidak boleh tidur secara berlebihan. selain menyebabkan tubuh anda terbiasa dengan keadaan nyaman dan akhir nya malas bergerak, tidur berlebih juga dapat menyebabkan peredaran darah tidak lancar.
  tidur yang baik terdapat antara pukul 22.00 sampai dengan pukul 02.00 dini hari . usahakan pada jam ini anda tertidur dengan pulas. artinya anda tidak terbangun dari tidur pada jam tersebut. karena pada saat inilah sel-sel beregenrasi.
   sebenarnya kebutuhan tidur setiap orang antara 6-8 jam . tergantung pada aktifitas yang dilakukan seseorang. untuk itu sesuaikan tidur anda dengan aktifitas anda sehari-hari. jangan bergadang. serta tambahkan tidur siang untuk membantu tubuh anda memulihkan diri pasca aktifitas di pagi hari. dan siap untuk aktifitas selanjutnya.

4. turunkan Berat Badan Maksimal 1 Kg Seminggu

   jika anda telah melakukkan 3 tips diatas maka tips selanjutnya bisa disebut tahap control. kenapa? karena anda harus mengontrol keinginan anda untuk turunkan berat badan. dalam keilmuannya seseorang hanya boleh menurunkan berat badan paling banyak 1 kg dalam seminggu. jika tidak ada efek samping yang akan terjadi seperti lemas , mual, dehidrasi dll. efek yang terjadi biasanya berbeda pada tiap orang. tergantung sampai dimana tingkat kegawatannya.
    jadi jika bb anda turun lebih dari 1 kg seminggu anda bisa evaluasi dari latihan yang anda lakukan . apa terlalu berat ? atau pada makanan anda . apa anda kekurangan asupan makanan? anda bisa mengevaluasi program yang sedang anda jalani.

  jadi sekianlah tips menurunkan berat badan ala coach adewan. terimakasih dan semoga bermanfaat :)